Dos tonique et en forme sans aller à la salle de gym : trois exercices faciles à faire à la maison
Avoir un physique en forme, tonique et sculpté est le fruit d’un entraînement constant, qui ne veut pas nécessairement dire faire des exercices difficiles et aller à la gym. À la maison aussi, il est possible de se consacrer à une série d’entraînements à faible impact qui, combinés à un régime adapté à chacun de nous et à un peu de mouvement quotidien (marcher, courir, faire du vélo), nous aident à sculpter les différentes parties du corps.
Si on a l'intention, par exemple, de se concentrer sur le dos puis de faire travailler les muscles dorsaux et lombaires, alors nous pouvons avoir recours à quelques exercices simples, pour lesquels il suffit d’avoir un tapis confortable, et un peu de musique pour se détendre. Nous vous en proposons trois ci-dessous.
Séquence chien-oiseau
- Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Pendant que vous poussez votre jambe droite vers l’arrière comme pour donner un coup de pied, tendez simultanément votre bras gauche vers l’avant. Le visage regarde en bas, mais sans plier le cou : le dos doit en effet rester sur une ligne droite de la tête aux fesses.
- Retournez à la position initiale sans reposer la jambe (si vous y arrivez), puis retirez la jambe et le bras vers le centre du corps. Si vous le pouvez, essayez de ramener le genou vers la poitrine.
- Après 5 (ou plus) répétitions, changez en utilisant la jambe gauche et le bras droit, et répétez le mouvement encore 5 fois.
Superman
C’est un exercice qui permet de tonifier la région lombaire et il est très simple.
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis et tendez les bras devant vous.
- Levez vos bras et vos jambes du sol en même temps, en les tenant tendus. Seule la zone du bassin et de l’abdomen restera en contact avec le sol.
- Levez-les donc autant que vous pouvez, mais sans ressentir de douleur dans les reins, et maintenez votre position aussi longtemps que vous le pouvez.
- Revenez doucement au sol.
- Répétez le mouvement au moins trois fois.
Shoulder tap
- Allongez-vous sur le tapis en vous appuyant sur les bras, qui doivent être bien droits sous les épaules.
- Écartez les jambes, en pointant les pieds vers le sol : plus elles sont larges (de façon confortable), plus l’exercice est facile. Si vous avez déjà un bon équilibre, vous pouvez aussi les laisser fermées. Le corps est soulevé du sol, mais pas nécessairement sur une ligne droite : vous pouvez laisser le dos parallèle au sol, l’important est que les jambes et les bras soient droits.
- Sans bouger aucune autre partie du corps, levez la main droite et touchez rapidement l’épaule gauche, puis remettez-la sur le tapis.
- Faites de même avec votre main gauche sur votre épaule droite.
