Une planche par jour pendant 4 semaines : l'exercice de quelques minutes à peine qui peut transformer votre physique

par Laura S.

02 Mars 2022

Une planche par jour pendant 4 semaines : l'exercice de quelques minutes à peine qui peut transformer votre physique
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La planche est un exercice complet pour le corps, qui consiste à maintenir une position donnée pour une période de temps de plus en plus longue. C'est donc un exercice isométrique de résistance, qui implique tous les muscles, avec une attention particulière sur ceux du torse et du bassin, et s'il est pratiqué avec régularité, il peut amener à une réduction notable de la graisse autour du dos et du ventre, tout en tonifiant et fortifiant le corps.

Cela semble très facile, mais les premiers jours, ça demande un effort important pour pouvoir résister ne serait-ce que dis secondes. Mais si vous pratiquez pendant 28 jours (quatre semaines), vous pourrez vraiment transformer votre physique, le rendant plus sec et fort. Découvrez en quoi consiste le plan d'entraînement.

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Commons Wikimedia

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Avant tout, la position correcte de la planche : agenouillez-vous sur le tapis, pliez-vous en avant jusqu'à ce que le buste repose sur les bras, les paumes par terre (sous les épaules, pas plus larges) et allongez les jambes, les pieds au sol. Vous devrez atteindre une position telle que votre corps forme une ligne droite du cou aux pieds.

En effet, il est essentiel de ne pas courber le dos, ni d'abaisser le bassin, qui sont deux mouvements qu'on aurait envie de faire quand la position commence à nous fatiguer. Donc quand nous sentons que nous ne pouvons vraiment plus la maintenir, le moment de se relaxer au sol est venu.

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Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube

Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube

Le plan d'entraînement jour après jour : 

Jours 1 et 2 : maintenez la position pendant 20 secondes

Jours 3 et 4 : montez à 30 secondes 

Jour 5 : 50 secondes

Jour 6 : repos 

Jours 7 et 8 : 45 secondes 

Jours 9,10,11 : 1 minute

Jour 12 : 90 secondes

Jour 13 : repos

Jours 14 et 15 : 90 secondes

Jours 16 et 17 : 120 secondes

Jour 18 : 150 secondes 

Jour 19 : repos

Jours 20 et 21 : 150 secondes 

Jours 22 et 23 : 180 secondes

Jour 24 : 210 secondes 

Jour 25 : repos

Jour 26 : 210 secondes

Jour 27 : 240 secondes 

Jour 28 : 240 secondes ou plus 

 

Mettez un chronomètre sur votre téléphone, afin de ne pas passer votre temps à compter mentalement les secondes, et mettez aussi de la musique ou un podcast sur lequel vous concentrer. Focalisez-vous aussi sur votre respiration, afin d'éviter de retenir votre souffle. Rappelez-vous ensuite que ce type de " défi " doit être associé à un rythme de vie sain, donc un régime équilibré. Généralement, tous les exercices faits à la maison devraient aller avec un peu d'aérobic au quotidien, comme marcher, courir ou faire du vélo. 

Vous voudriez essayer ?

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