Des exercices pour le dos à faire à la maison : 8 positions qui vous aideront à alléger la douleur et la fatigue

22 Mars 2024

Avoir un physique bien entraîné et être en forme ne concerne pas seulement l'aspect esthétique, mais aussi la santé de notre physique. L'entraînement constant, lié à une alimentation saine, est le meilleur moyen de " retarder " la vieillesse, en maintenant le corps jeune et élastique. Le dos souffre particulièrement de la fatigue quotidienne et des mauvaises postures que nous prenons. Voilà pourquoi nous voulions partager avec vous 8 exercices à faire pour retrouver la forme.

Faciles et rapides, ils pourront être réalisés tranquillement dans votre salon.

1. Position ange au mur

SB Sports Massage & Rehabilitation L/Youtube screenshot

Le dos se compose de plusieurs zones. Hautes, moyennes, basses, et chacune d'entre elles doit être entraînée et " étiré ", pour permettre au dos de ne pas se courber sous le poids de mauvaises postures. L'ange au mur est une position indiquée pour un travail sur la partie supérieure des épaules et les omoplates. C'est très facile à faire.

Choisissez un mur vide à la maison et mettez le dos contre.
Levez les bras et pliez les coudes à 90°, avec les paumes de la main tournées vers l'avant.
Bougez les omoplates de façon à ce que les bras s'ouvrent et que les coudes et les poignets touchent le mur. Vous verrez que cela vous soulagera.
Faites glisser les bras le long du mur vers le haut et vers le bas.
Faites trois séries de 8.

2. Position feuille ou enfant

Baptist Health/Youtube screenshot

Pour améliorer la flexibiulité du dos et l'allonger, il faudra faire un exercice au sol. Munissez-vous d'un tapis et mettez-vous à genoux, avec les mains posées au sol et parfaitement alignées avec vos épaules.

À partir de la position avec 4 appuis bien alignés - épaules et mains, genoux et hanches - repoussez le bassin vers l'arrière et faites-le toucher sur les talons des pieds.
Le mouvement du bassin favorisera l'allongement des bras, ces derniers permettant de maintenir le dos aligné et d'en favoriser la flexibilité.
Baissez la tête afin de toucher le sol avec le front et détendez-vous.

3. Pont

Vive Health/Youtube screenshot

Les fessiers sont très importants pour une bonne posture et pour ne pas surcharger le dos. Voilà que le pont pourra vous être utile.

Allongez-vous par terre et pliez les jambes afin que les talons soient parfaitement sous les genoux - pas plus ouverts, pas plus fermés.
Étendez les bras le long du corps, le cou sera aligné et le menton vers la poitrine, afin de ne pas créer de courbure vers l'arrière.
Une fois que vous êtes en position, soulevez le bassin du sol afin que le seul point d'appui, ce soit les omoplates. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes et refaites l'exercice.

4. Le chat avec les 4 points d'appui par terre

Pixahive

Vous vous rappelez des 4 points d'appuis dont on partait pour la position de l'enfant ? Ils constitueront le début de cette position. Ce type de stretching est appelé du " chat " parce que les mouvements rappellent ceux du félin.

Mettez-vous à 4 pattes par terre. Commencez par bouger le dos en le courbant vers le haut et en ramenant la tête vers le bas.
Le mouvement successif sera d'étirer le dos dans l'autre sens, en rendant la position concave, et en ramenant la tête et le bassin vers le haut
Les deux positions devront s'enchaîner, ce qui sera facilité par la respiration.
Cela soulagera votre dos.

5. Se plier vers l'avant en gardant les jambes droites

Livinleggings/Youtube screenshot

Si vous ne voulez pas vous mettre par terre et que vous préférez rester debout, vous pouvez vous plier vers l'avant. C'est le déplacement de poids vers l'avant qui permet de détendre les muscles et la colonne vertébrale.

Devant un miroir, alignez bien les pieds par rapport aux hanches - ils seront légèrement écartés - et faites tomber la tête vers le bas.
Le poids de la tête favorisera le déroulement de la colonne vertébrale, tant que vous resterez avec le bassin vers le haut haut, les bras détendus vers le bas et la tête abandnnée.
Pour cette position, il faudrait détendre les jambes, mais au début et pour s'habituer, il est possible de les plier légèrement afin de créer une certaine stabilité.

6. La planche

Pixahive

La planche est l'un des exercices les plus complets et permet de renforcer tous les muscles du corps. Les bras, les jambes, les fessiers, les épaules, les abdominaux, chaque pièce participe au jeu et permet de maintenir le dos droit ainsi qu'à en améliorer la posture.

Mettez-vous à genoux, posez les coudes par terre afin de former un angle de 90° avec les épaules.
Mettez-vous sur la pointe des pieds et soulevez les genoux du sol, en allongeant les jambes.
Vous devez imaginer que votre corps est une table droite et solide sur laquelle marcher.
Commencez par faire 30 secondes de planche si vous n'êtes pas des experts et intensifiez l'exercice au fur et à mesure.

7. Position du chien tête en bas

Alo Moves - Online Yoga & Fitness/Youtube screenshot

Il faut concevoir son corps comme une structure avec des points cardinaux et des noeuds. Ce sont ces derniers qui nous aident dans notre lutte contre le mal de dos et pour avoir une bonne posture. La position du chien tête en bas est également utile.

Mettez-vous par terre à quatre pattes.
Enfoncez les mains et les pieds dans le sol et relevez le bassin vers le haut.
L'idée est de former un A, dans lequel notre bassin est la partie supérieure, les jambes et les bras formeront les deux bâtonnets.
Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes et refaites-le.

8. Genoux vers la poitrine

Baptist Health/Youtube screenshot

Et, enfin, la position où il faut ramener les genoux vers la poitrine.

Allongez-vous au sol et ramenez les genoux vers le thorax.
Attrapez les jambes et maintenez cette position pendant 15 secondes.
De cette façon, la fatigue sur le dos s'allègera et la masse musculaire se détendra.

Refaire ces 8 exercices régulièrement, en les alternant, vous permettra de dire adieu à votre mal de dos, mais surtout d'avoir une bonne posture.