4 conseils pour une planche parfaite : l'exercice complet qui fait du bien à tout le corps
Nous savons tous qu'il est presque impossible de se maintenir vraiment en forme sans faire un peu de mouvement au quotidien : si nous parvenions à marcher suffisamment, ou de courir quelques fois par semaine (nager, ou faire du vélo), cela serait déjà suffisant. Sinon, on peut faire de l'exercice, mais généralement, cela prend du temps et il n'est pas facile de s'équiper à la maison. Mais il y a un type d'exercice qui, s'il est fait correctement, peut remplacer des sessions d'entrainement plus longues et compliquées.
Il s'agit de la planche, un exercice isométrique, qui entraine tous les muscles du corps, à partir de l'abdomen. Afin qu'il soit vraiment efficace il faut le faire correctement, et ci-dessous vous pourrez trouver quelques idées utiles à suivre aussi à la maison.
Quand on fait de l'exercice, il faut s'assurer que le corps soit dans la bonne position. Dans le cas de la planche, en particulier, il faut faire attention à la façon dont on dispose la partie supérieure et inférieure du corps, et à une autre série de précautions.
- Partie supérieure du corps : les paumes doivent être bien ancrées dans le sol (vous pourriez aussi fermer vos poings, si vous voulez), avec les avant-bras tendus par terre et droits. Vous devrez vous relever et maintenir cette position en poussant sur vos paumes et vos avant-bras, tandis que le col est allongé en avant, jamais plié, avec le visage tourné vers le sol. Les épaules doivent rester larges autant que possible, sans revenir vers vos oreilles. Les coudes sont alignés avec les épaules, et la position doit être incommode au point de vous pousser à céder.
- Partie inférieure du corps : les jambes aussi seront impliquées dans cet exercice, etn vous devrez percevoir l'effort. donc, une fois que vous aurez mis les pieds en marteau, poussez les talosn vers le bas, comme si vous vouliez piser la plante du pied par terre. Les quadriceps entrent en traction et vous devrez serrer les fessiers, afin que les autres muscles de la partie inférieure du corps aussi soient impliqués dans l'exercice. Le fessier doit rester en bas ou, mieux, aligné au reste du corps, et pas pointé vers le haut. Votre corps doit en effet former une ligne droite des pieds à la pointe de la tête.
Aligner tout le corps est essentiel : imaginez que, si vous mettiez une balle sur la nuque, elle devrait rouler le long du vorps sans s'arrêter au niveau de vos hanches.
Encore, la respiration : ne retenez jamais votre souffle, sinon vous ne pourrez pas maintenir la position. Inspirer et expirez lentement, profondément et régulièrement pendant toute la durée de l'exercice.
10 minutes 3 ou 4 fois par semaine, ou même seulement 1-2 minutes par jour (que vous pouvez ensuite augmenter au fur et à mesure que votre corps s'habitue), commencent à transformer votre ligne déjà en un mois. Et vous pouvez le faire tranquillement chez vous, avant de prendre votre douche, sans perdre trop de temps !
Il faut de la constance, et au début ce peut être diffiicle, mais c'est vraiment un exercice à la portée de tout le monde, à condition de se fixer de petits objectifs et de brefs intervalles de temps !
