7 minutes par jour pour sculpter les fessiers : le workout à tester à la maison
Tout le monde rêve d'avoir un physique sculpté et parfaitement en forme, mais on n'a pas toujours l'envie et l'énergie de dédier du temps au quotidien à des dessins d'entraînement complètes et intenses. Pour certains, l'obstacle est de trouver le bon moment pour aller en salle de sport et maintenir un rythme dans une semaine déjà bien remplie. Pour d'autres il s'agit de vaincre une inaction de longue date.
Il est difficile de surmonter cet obstacle quand on conçoit l'exercice physique comme quelque chose de long et de pénible, mais peut-être que trouver des exercices simples et efficaces à pouvoir faire aussi tranquillement chez soi, dans des planches de temps qu'il est plus simple de trouver dans ses activités quotidiennes pourrait changer la donne. Avec un équipement minimum et de la bonne volonté il est en effet possible de transformer n'importe quelle pièce en salle de sport personnalisée, et de trouver les exercices permettant de se concentrer sur les différentes parties du corps.
Dans le cas des fessiers, par exemple, on peut tester la routine proposée par le compte de fitness @blogilates sur TikTok, à réaliser seulement durant 7 minutes par jour.
Pour suivre les exercices indiqués, vous aurez seulement besoin d'un
tapis
élastique de résistance
chaussettes propres et de vêtements dans lesquels vous êtes à l'aise
Il s'agit d'exercices à faire contre le mur, pour lesquels vous allez devoir vous allonger sur le dos, à une distance du mur qui vous permettra de toucher le mur avec la plante des pieds, pendant que vos jambes seront pliées à 90°C.
Le premier exercice proposé est un pont fessier papillon : positionnez-vous avec les jambes en angle droit, posées contre le mur, en enfilez l'élastique autour des cuisses, au-dessus des genoux.
Montez peu à peu sur le mur avec les pieds, en soulevant le bassin du sol jusqu'à ce que vous n'ayiez seulement les épaules qui soient au contact du sol, et que le dos arrive à former une ligne oblique jusqu'aux genoux. À partir de cette position, élargissez et resserrez les genoux en imitant le mouvement des ailes d'un papillon, et en étirant l'élastique.
Faites-le pendant une minute.
Le second exercice consiste à marcher sur le mur en haut et en bas, en maintenant la position du pont. Cet exercice aussi ne dure qu'une minute.
Les troisième et quatrième exercices, à refaire pendant une minute chacun, sont des ponts sur une seule jambe, à faire respectivement avec chacune des jambes. Commencez dans la position du pont haut (avec le dos droit) indiqué dans le premier exercice et détachez une jambe du mur en la tendant vers le haut, verticalement. À partir de cette position, levez et baissez le bassin, en gardant la jambe tendue verticalement. Faites la même chose avec l'autre.
Les cinquième et sixième exercices sont une variation de celui-ci, où chaque jambe, à la place de rester bloquée et tendue vers le haut, est ramenée vers l'arrière au-dessus de la tête, tendue, pour ensuite remonter. Dans ce cas aussi, vous devez faire une jambe après l'autre pendant 1 minute.
Enfin, le dernier exercice (et dernière minute) se passe en associant le premier exercice avec le soulèvement du bassin du troisième/quatrième.
Ce sont des mouvements plus simples que ce que vous pourriez penser, mais capables de mobiliser tous les muscles. Regardez ici pour mieux comprendre.
Cela vaut la peine de se rappeler qu'il est conseillé de ne pas se limiter à un seul exercice sans tenir le reste du corps en mouvement aussi, avec des exercices d'aérobie, comme la marche, la course, la natation ou le vélo, accompagnés d'un régime adapté.
Vous aimeriez tester ces exercices ?
