Vous n’avez pas le temps pour de longs entraînements chaque semaine ? Divisez-les en mini séances plus courtes mais efficaces

16 Mars 2022

Incorporer des routines d’exercice physique dans notre semaine est une exigence fondamentale pour nous maintenir en bonne santé à tout âge, et en général il est conseillé de faire au moins 150 minutes de mouvement aérobic par semaine (donc promenade, jogging, course, vélo,...) soit la moitié ou un peu plus d’entraînements plus intensifs. À cela, il faut ajouter deux jours d’entraînement d’endurance ou de force.

Nous ne pouvons pas toujours avoir une heure entière ou plus à consacrer à tout ce sport pendant la semaine, mais nous pouvons par contre diviser les longues séances d’entraînement en séances plus courtes, qui nous garantiront une plus grande flexibilité dans la gestion du temps, pour ne négliger aucun de nos engagements habituels.

via healthline.com

Bupa Health UK and CrossFit®/YouTube

Selon plusieurs études, répartir les mini séances d’entraînement dans la semaine est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Ainsi, nous pouvons penser à étaler dans notre journée des séances de mouvement de 10 minutes. Les exercices quotidiens suivants fonctionnent aussi :

La marche
Le vélo ou le vélo d’appartement
La montée d'escaliers

À ceux-ci s’ajoutent ensuite des exercices plus intensifs et ciblés pour entraîner les différents groupes de muscles du corps (par exemple, les abdominaux). Dans tous les cas, il faut toujours prendre un peu de temps avant et après les séances (surtout les plus intenses) pour se réchauffer et ensuite pour le déphasage. De simples mouvements d’étirement ou une marche légère sont utiles.

Des exemples de routine à tester : ce sont des circuits à répéter autant de fois que possible dans les 10 minutes

10 squats (voici une vidéo qui vous explique comment les faire)
10 pompes
10 jumping jacks (la vidéo de référence)
Un plank pendant 20 secondes
10 ponts fessiers (voici la vidéo)
20 secondes de repos

Si vous préférez le yoga:

Position de l’enfant à maintenir 20 secondes, 3 fois
Séquence chat-vache, 10 fois
Position de la chaise, 10 fois
Position du chien (Down ou Downward Dog), 8 fois

Si vous voulez profiter des hauteurs comme une colline ou une montée près de chez vous, vous devez toujours, dans les 10 minutes ou un peu plus:

Courir jusqu’au sommet (ce doit être une montée courte et pas très raide). Vous pouvez commencer à marcher aussi vite que possible.
Faire 15 squats et 15 couchettes en marchant
Descendre en marchant

Essayez d’insérer des routines d’exercices de ce type pendant la semaine et faites votre possible pour ne louper aucune session pendant au moins quelques semaines : vous prendrez bientôt l'habitude et votre corps parviendra peu à peu à affronter chaque mouvement avec plus de facilité !