Avec 5 exercices rapides, vous pouvez transformer votre corps en un mois : découvrez-les

Bien s'occuper de notre santé signifie faire attention à ce que nous mangeons, mais aussi ne pas oublier de faire quelques activités physiques. Donc, en plus d’intégrer vingt ou trente minutes de marche par jour, ou bien une alternative comme la course à pied, le vélo ou la natation plusieurs fois par semaine, vous pouvez également garder la forme à la maison, avec des exercices simples qui ne prennent que quelques minutes chaque jour.

En effet, même 10 à 15 minutes par jour d’exercices ciblés et réguliers peuvent suffire, sans en faire trop et en travaillant chaque jour pendant quatre semaines, vous remarquerez de nombreuses différences. Découvrez ci-dessous quels exercices peuvent transformer votre physique en un mois.

Pompes

1. Mettez-vous à genoux sur le tapis, les mains sous les épaules et tendez les bras, puis étirez les jambes derrière vous jusqu’à toucher le sol avec les pointes.
2. Fléchissez vos bras de façon à ce que tout votre corps se rapproche en même temps du sol.
3. Redressez vos bras pour vous remettre en position de départ.

Planche

C’est un exercice isométrique de résistance qui consiste à maintenir la même position pendant une période de plus en plus longue. Lorsqu’il est pratiqué avec constance, il peut entraîner une réduction visible de la masse grasse sur le ventre et le dos, tout en renforçant et en tonifiant le corps.

1. Agenouillez-vous sur le tapis, avancez-vous jusqu’à ce que vous souteniez le buste sur les bras avec les paumes au sol toujours placées sous les épaules.
2. Écartez les jambes, en soulevant la pointe des pieds. Vous devrez atteindre une position telle que votre corps forme une ligne droite du cou jusqu’aux pieds.
3. Maintenez cette position pendant dix secondes, en augmentant chaque jour de quelques secondes jusqu'au maximum que vous pouvez supporter.

Squat

Pour faire travailler les muscles des jambes ainsi que les fessiers, le squat est un exercice parfait.

1. Mettez-vous avec les pieds un peu plus larges que vos épaules et les pointes tournées vers l’extérieur. Retenez votre ventre et ramenez votre poitrine vers l’extérieur, et trouvez votre équilibre.
2. Fléchissez vos genoux, en poussant vers le bas et vos fesses vers l’extérieur comme si vous vouliez vous asseoir. Descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient horizontales, parallèles au sol.
3. Redressez doucement vos jambes et revenez à la position de départ.

Séquence chien-oiseau

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Poussez votre jambe droite en arrière comme pour donner un coup de pied (mais lentement) et en même temps étirez votre bras gauche vers l’avant. Votre visage doit être trourné vers le bas, mais vous ne devez pas plier le cou : votre dos doit en effet rester dans une ligne droite de la tête aux fesses.
3. Revenez à la position initiale sans poser la jambe (si possible), puis retirez la jambe et le bras vers le centre du corps. Si vous le pouvez, essayez de ramener votre genou contre votre poitrine.
4. Après 5 mouvements (ou plus), changez en utilisant votre jambe gauche et votre bras droit, et refaites-le encore 5 fois.

Pont fessier

1. Allongez-vous et pliez vos genoux, en rapprochant vos talons vers vos fesses, les pieds plantés au sol.
2. Placez vos bras le long de vos hanches avec les paumes au sol.
3. À l’aide de vos abdos, soulevez votre bassin vers le haut pour créer une ligne droite entre vos hanches et vos cuisses. Vous ne devez pas trop soulever votre dos ni courber votre cou, mais seulement bouger le bas de votre corps.
   Quand vous serez plus habiles, vous pouvez également ajouter le mouvement des bras levés.

Lorsque vous entreprenez un programme d’entraînement, même court, il est important d’avoir de la constance lors des premiers jours et les premières semaines, lorsque la volonté de continuer a tendance à faiblir. Et surtout, il ne faut pas trop s’efforcer au risque de se faire mal : peu à peu le corps s’adaptera et nous donnera plus de satisfactions, il suffit de ne pas abandonner !