Vous voulez sculpter les abdominaux bas ? Essayez ces exercices pour tonifier le bas du ventre
Pour beaucoup d'entre nous, l'un des endroits du corps des plus difficiles à mincir et à sculpter est le bas ventre. Même en marchant, en courant ou en faisant du vélo régulièrement - des activités qui devraient être intégrées à la routine hebdomadaire ou même journalière de tous - il n'est pas dit que le gras de trop que nous voyons sur le ventre disparaisse. Si l'objectif est de sculpter cette partie du corps, donc, il faudra faire des exercices ciblés pour les fameux abdominaux bas.
En réalité, les abdominaux sont un ensemble unique de muscles, mais il est vrai qu'il y a des exercices qui permettent d'agir plus spécifiquement sur la zone du bas ventre. Ci-dessous nous vous en proposons quatre que vous pouvez aussi faire chez vous.
Bicyclette
Video tutorial via Bodybuilding.com
1. Allongez-vous sur le tapis
2. Soulevez les jambes afin de créer une angel à 90°C avec les tibias parallèles au sol
3. Mettez les bras derrière la nuque
4. Pliez alternativement une jambe en ramenant le genou vers la poitrine pendant que l'autre se détend
5. En même temps, soulevez le buste afin de presque toucher le genou avec le coude opposé
6. Faites l'opération inverse
7. Répétez la série une vingtaine de fois
Si cet exercice semble trop compliqué au début, les premiers jours, vous pouvez juste vous allonger, tenir vos hanches avec vos mains, et en même temps imiter le mouvement du pédalage avec les jambes en l'air. Continuez autant que vous pouvez, même lentement.
Soulèvement des jambes
Video tutorial via Fitwirr/YouTube
1. Commencez en étant allongés sur le tapis avec les bras le long des hanches, les paumes des mains par terre
2. Les jambes, au début détendues avec les pointes allongées, devront être soulevées autant que possible, en pivotant avec les muscles de l'abdomen et de l'aine, sans soulever le bassin ou le torse du sol
3. Ramenez les jambes l'une contre l'autre aussi haut que possible, lentement. L'idéal est d'arriver à créer un angle de 90°C avec le torse, en ramenant les jambes à la verticale par rapport au sol
4. Dès que vous obtenez la hauteur maximale rebaissez les : tous ces mouvements doivent être lents et mesurés, et ne doivent pas être brusques
5. Refaites-le 20 fois.
Ciseaux
Video tutorial via iri4fitness/YouTube
- Commencez sur le dos mais avec les bras écartés sur le sol pour avoir plus de stabilité
- Ramenez les jambes vers le haut comme l'exercice précédent, mais ensuite baissez-en une jusqu'à former un angle de 45°C avec le sol
- Entre temps, l'autre se lèvera un peu plus
- Inversez le mouvement, comme pour imiter les deux lames des ciseaux qui se séparent et se rapprochent
- Répétez le mouvement pendant 20 fois.
Maintenir les jambes en l'air (leg raise hold)
Video tutorial via Bobby Maximus/YouTube
Voici un exercice isométrique de résistance.
- Commencez comme pour le soulèvement des jambes : cette fois, les pieds doivent être maintenus en marteau
- Gardez les jambes bien tendues, soulevez-les du sol de très peu, sans bouger le torse du sol
- Maintenez cette position en forçant sur les abdos aussi longtemps que possible, puis ramenez doucement les jambes par terre
- Après un peu de repos, vous pouvez refaire le mouvement, sans exagérer au début et en augmentant progressivement la résistance
Ce sont des exercices simples, mais qui sauront nous fatiguer, et après un mois on devrait déjà remarquer des résultats.
Faites toujours attention de suivre ces exercices calmement, en vous arrêtant si vous ressentez des douleurs ou des gênes indésirées.
